🌸 わたしのトレーナー

📊 目標までの道のり

まだ体重が記録されていません。「体重」タブで今日の体重を記録すると、ここに進捗が表示されます。

✅ 今日やること

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体重をはかる
起床後・トイレのあと・毎日同じ条件で
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食事を記録する
「食事」タブで記録すると自動でチェックされます
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1時間に1回、席を立つ
腰痛予防にいちばん効きます。お茶を入れに行くだけでOK
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筋トレ（週3日でOK）
月・水・金など。やらない日はチェック不要
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寝る前ストレッチ
タイマー付き・約8分。これは毎日
チェックは毎日0時にリセットされます。

🪑 仕事の合間に（座ったまま30秒）

腰が痛くなってきたら、この3つのどれかを。
① 座ったまま背伸びツイスト
  1. 椅子に浅く座り、両手を上に伸ばして大きく背伸び
  2. そのまま上体をゆっくり右にひねって5秒キープ
  3. 左も同じように。呼吸は止めない
② 肩甲骨ぐるぐる
  1. 指先を肩に置き、ひじで大きな円を描く
  2. 後ろ回し10回。肩甲骨が動いているのを感じる
猫背でかたまった背中がゆるみます。
③ 座ったまま前屈
  1. 椅子に座ったまま脚を腰幅に開く
  2. 力を抜いて、だら〜んと上体を前に倒す（10〜15秒）
  3. 起き上がるときはゆっくり
立ちくらみしやすい方は、起き上がりをとくにゆっくり。

🌙 寝る前ストレッチ（約8分）

布団やベッドの上でOK。バスタオル1枚と枕を用意してね。
合言葉は「痛気持ちいいまで・反動をつけない・呼吸を止めない」。

スタートを押してね
全7種目・約8分のコースです
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📖 各ストレッチのやり方

① 両ひざ抱え（腰ほぐし）30秒
  1. 仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せて抱える
  2. 腰が気持ちよく伸びるところで30秒キープ
  3. ゆらゆら左右に小さく揺れてもOK
デスクワークでかたまった腰まわりをゆるめる最初の1本。
② タオルで太もも裏のばし 左右30秒
  1. 仰向けのまま、片足の裏にタオルをかける
  2. ひざは曲がっていていいので、脚を天井方向へ
  3. 太ももの裏が「痛気持ちいい」ところで30秒。反対も
太もも裏がかたいと骨盤が引っぱられて腰痛のもとに。体がかたい人ほど、ひざを曲げたままでOK。
③ 4の字おしりのばし 左右30秒
  1. 仰向けでひざを立て、右足首を左ひざの上にのせる（数字の4の形）
  2. 左ももの裏を両手で抱えて、胸の方へ引き寄せる
  3. 右のおしりが伸びたら30秒。反対も
おしりの奥の筋肉は座り仕事でいちばん凝る場所。腰痛さんの特効ストレッチです。
④ 枕でお姫様そらし（胸ひらき）40秒
  1. バスタオルをくるくる丸める（または低めの枕を使う）
  2. 肩甲骨の下（ブラのラインあたり）に横向きに置いて仰向けに
  3. 両腕を頭の上にばんざいして、力を抜いて40秒
ご希望の「段差を作るストレッチ」です。猫背で縮んだ胸と背中が開いて、呼吸が深くなります。
腰が反って痛いときは、ひざを立てると楽になります。
⑤ 寝たままツイスト 左右30秒
  1. 仰向けで両ひざを立て、両腕は横に広げる
  2. ひざをそろえたまま、ゆっくり右へパタン
  3. 顔は左へ。肩が浮かない範囲で30秒。反対も
腰とわき腹のねじれリセット。テレビを見ながらでもできる定番。
⑥ 赤ちゃんのポーズ→チャイルドポーズ 40秒
  1. 四つんばいから、おしりをかかとの上にすとんと下ろす
  2. 両腕を前に伸ばして、おでこを床（または枕）につける
  3. 背中全体が伸びるのを感じながら40秒
おでこの下に枕を置くと首が楽。1日の終わりに背中ぜんぶをゆるめます。
⑦ 深呼吸で仕上げ 60秒
  1. 仰向けで手足を楽に伸ばす（枕は頭の下に戻す）
  2. 鼻から4秒吸って、口から8秒かけて細く吐く
  3. これを5回くらい。そのまま寝てOK
ゆっくり吐くと副交感神経が優位になって、眠りの質も上がります。
脚にしびれが出る・ズキッと鋭い痛みがある場合は中止して、整形外科の受診を考えてください。

💪 自宅筋トレ（週3日・約10分）

月・水・金など、1日おきがおすすめ（筋肉は休む日に育ちます）。
最初の2週間は各種目の回数を半分にしてください。「もう少しできそう」で止めるのが続けるコツです。

道具いらず階段を活用腰にやさしい順番

今日のメニュー（上から順に）

① 階段の踏み台昇降 3分 ウォームアップ＋脂肪燃焼
  1. 階段の1段目を使って「右上る→左上る→右下りる→左下りる」
  2. 手すりに軽く手を添えてOK。テンポは会話できる速さ
  3. 3分間。慣れたら5分に
2階建てのおうちの階段が有酸素マシンに変身。雨の日のウォーキング代わりにも◎
靴下だとすべります。素足かすべり止め付きで。
② イススクワット 10回×2セット 下半身ぜんぶ
  1. 椅子の前に立ち、足は肩幅、つま先は少し外向き
  2. おしりを後ろに引きながら、椅子に座る直前まで4秒かけて下りる
  3. 座らずに立ち上がる。10回×2セット（セット間は30秒休み）
後ろに椅子があるから転ぶ心配なし。ひざがつま先より前に出すぎないように、おしりから下りるのがコツ。
③ 壁腕立て伏せ 10回×2セット 二の腕・胸
  1. 壁から一歩離れて立ち、肩の高さで壁に両手をつく
  2. ひじを曲げて胸を壁に近づけ、押し戻す
  3. 10回×2セット。楽になったら足の位置をもう半歩後ろへ
床の腕立てより腰に負担がなく、体がかたい方の入口に最適。
④ ヒップリフト 12回×2セット おしり・腰痛予防
  1. 仰向けでひざを立て、足は腰幅
  2. おしりをきゅっと締めながら、ひざ〜肩が一直線になるまで持ち上げる
  3. 上で2秒キープしてゆっくり下ろす。12回×2セット
おしりの筋肉が働くと腰の負担が減ります。腰痛さんこそやってほしい種目No.1。
腰を反らせすぎない。「おしりで上げる」意識で。
⑤ バードドッグ 左右8回 体幹・腰の安定
  1. 四つんばいになる（手は肩の下、ひざは股関節の下）
  2. 右手と左脚を、床と平行になるまでゆっくり伸ばす
  3. 3秒キープして戻す。左右交互に8回ずつ
腰痛のリハビリでも使われる安全な体幹トレ。お腹に軽く力を入れて、腰が反らないように。
⑥ 階段カーフレイズ 15回×2セット ふくらはぎ・むくみ
  1. 階段の1段目に、つま先半分だけのせて立つ（手すり必須）
  2. かかとをぐっと上げて、段より下までゆっくり下ろす
  3. 15回×2セット
段差を使うと可動域が広がって効果アップ。座り仕事のむくみ対策にも。
全部やって約10分。時間がない日は「①踏み台昇降＋④ヒップリフト」だけでもOK。ゼロの日を作らないことがいちばん大事です。

📝 食事を記録する

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📅 今日の記録

まだ今日の記録がありません。

この1週間の振り返り

記録がたまると、ここに1週間のまとめが出ます。
コピーしたらClaudeのチャットに貼り付けてね。記録と体重をまとめて、詳しいアドバイスがもらえる形になっています。

🍚 食事の作戦（1日2食に合わせて）

半年で−6kgは月−1kgペース。1日あたり約240kcal（ごはん軽く1杯分）減らせば届く、じゅうぶん現実的な目標です。無理な食事制限は必要ありません。

いまの習慣の診断

朝食なし無理に変えなくてOK。ただし昼にドカ食いしやすくなるのが弱点。昼は「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で、よく噛んで食べると防げます。空腹がつらい日は無糖ヨーグルトかゆで卵1個だけ挟むのも手。
コーヒー1杯そのままでOK（砂糖・ミルク入りなら、まずここを無糖に）。運動の30分前に飲むと脂肪が燃えやすくなるおまけ付き。
麦茶・緑茶とても良い習慣。甘い飲み物を飲まないのは大きな強みです。1日合計1.5Lくらいを目安にこまめに。

守るのはこの4つだけ

① 昼食は「しっかり」、夕食は「軽め」
2食のうち、量を持つのは昼。夜は活動量が減るので、夕食のごはん（主食）を今の3分の2にするだけで、だいたい月−1kg分になります。おかずは減らさなくてOK。
② 毎食、手のひら1枚分のたんぱく質
肉・魚・卵・豆腐・納豆など。1食につき自分の手のひら（指を除く）1枚分が目安。筋トレの効果が出る＆食後の満足感が長持ちして間食が減ります。2食生活の人はたんぱく質が不足しやすいので、ここだけは意識して。
③ 夕食は寝る3時間前までに
21時就寝なら18時まで。難しい日は、夕食の主食だけ抜いて、おかずと汁物にする調整でOK。
④ 間食はゼロにしない。「置き換える」
我慢は必ず反動が来ます。お菓子をやめるのではなく、素焼きナッツ・チーズ・ハイカカオチョコ（70%以上）・ゆで卵に置き換える。デスクの引き出しに常備しておくと迷わずすみます。

体重が減らない週があったら

女性はホルモンの周期で、月に1〜2週間は水分で体重が増えて見える期間があります。1週間単位の平均で見て、2週間続けて減っていなければ夕食の主食をもう少しだけ減らす——それくらいのゆるさで大丈夫。日々の上下に一喜一憂しないのがいちばんの近道です。

⚖️ 今日の体重

kg
最初の記録がスタート体重になり、そこから−6kgの目標ラインが引かれます。

📈 グラフ（オレンジ＝目標ライン）

記録するとグラフが表示されます。
目標ラインより下にいれば順調。多少上でも1週間平均で下がっていればOK。

これまでの記録

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